ちゃりぶーすと 
前回、ゴールにたどり着くためにギャップを出す方法を紹介してきました。
ロードバイクで成長していくためにゴールと現状の差(ギャップ)を求める
ロードバイクの目標ゴールと現状の差から、ギャップを出してその要因を見つけていくというものでした。
今回は、ギャップの要因に対する対策を効果的に選ぶ方法を例題と私の話で紹介していきます。
選び方について、「ゼロ秒思考」のオプションを参考にしています。
オプションというのは、複数案があるときに、評価軸を出して、評価して、基準値を超える案が良いとする考え方です。
例題では、下記の内容で進めていきます。
- 100km走る(ゴール)－50km走れる(現状)＝プラス50キロ走れるようになる(ギャップ)
- ギャップの要因＝体力不足、道具不足、スキル不足
まずは、要因を解決する対策をどんどん出していきます。
体力不足
- 70～80ｋｍ走ってみる
- 10kmごとに、5分休憩をとる
- 登りが少な目のコースを選ぶ
- 前半と後半でペースを調整する
道具不足
- 持っていく補給食の量多めにする
- パンク修理セットを持つ
- リュックからサドルバッグに変更する
スキル不足
- パンク対応の練習をする
- 経験のある人と一緒にライドする
評価軸を作り、出した対策に点数をつけていきます。
今回は、評価軸を難易度、費用、時間とします。(評価軸は自分に合ったものを選んでOKです。)
×：むずかしい △：微妙 〇：良い ◎：問題なさすぎるほどに良い
| 対策案 | 難易度 | 費用 | 時間 |
|---|---|---|---|
| 70～80ｋｍ走ってみる | △ | ◎ | △ |
| 10kmごとに、5分休憩をとる | ◎ | ◎ | 〇 |
| 登りが少な目のコースを選ぶ | 〇 | ◎ | 〇 |
| 前半と後半でペースを調整する | 〇 | ◎ | ◎ |
| 持っていく補給食の量多めにする | 〇 | 〇 | ◎ |
| パンク修理セットを持つ | ◎ | △ | △ |
| リュックからサドルバッグに変更する | 〇 | × | 〇 |
| パンク対応の練習をする | △ | ◎ | × |
| 経験のある人と一緒にライドする | △ | ◎ | 〇 |
今回の評価軸には、難易度、費用、時間を選びましたが、将来性という評価軸を入れれば、パンク修理は今後も使うから◎となることもあるでしょう。
8点以上取れている対策が取りやすい対策として、対策の実施に移っていきます。
×：0点 △1点 〇2点 ◎5点
| 対策案 | 難易度 | 費用 | 時間 | 評価 |
|---|---|---|---|---|
| 70～80ｋｍ走ってみる | 1 | 5 | 1 | 7 |
| 10kmごとに、5分休憩をとる | 5 | 5 | 2 | 12 |
| 登りが少な目のコースを選ぶ | 2 | 5 | 2 | 9 |
| 前半と後半でペースを調整する | 2 | 5 | 5 | 12 |
| 持っていく補給食の量多めにする | 2 | 2 | 5 | 9 |
| パンク修理セットを持つ | 5 | 1 | 1 | 7 |
| リュックからサドルバッグに変更する | 2 | 0 | 2 | 4 |
| パンク対応の練習をする | 1 | 5 | 0 | 6 |
| 経験のある人と一緒にライドする | 1 | 5 | 1 | 7 |
評価点数の上位の対策を実行
- 10kmごとに、5分休憩をとる
- 登りが少な目のコースを選ぶ
- 前半と後半でペースを調整する
- 持っていく補給食の量多めにする
このようにして、対策を出して、評価して、基準値を超える対策を実施という流れになります。
ギャップの要因となる「機会不足」、「体力不足」、「食事内容」について、対策を評価していきます。
40km以上高出力で走行する機会を作る必要があります。
高出力を出し続ける事がないので、出し過ぎや出し切れないが起こる可能性が高いからです。
初めてZWIFTのレースをやると最初のペースが早いと感じ、このままのペースで走ったら最後までもたないと思い、セーブして走ると最後は出し切れずに足が残ってしまった。
実戦に近い状況を体験することができれば、実戦のギャップを出してさらに実力を高めることができる
実戦に近い40分高出力を経験する機会が必要です
思いつく対策
- 試走する
- 40分程度の登りコースを走る
- ローラーで40分走る
- 平坦で想定したパワーで40分走る
高出力をキープする体力をつける必要がある
目標のパワーをだし続ける体力がないです
パワーカーブを見ると現状では、分ぐらいまでしか出せない
高出力をキープできるような対策が必要
辛くなってきた時に、出し続けられるようにする必要がある
最後の追い込みが苦手ということがあるためです
ランプテストで、終了間際は限界と感じるが、終わった後はまだ余裕があることがあるので、最後のもがきが苦手
疲れてきても高出力を出しつっけられるよう対策が必要
思いつく対策
- 継続してSST インターバル
- ソロロングライドの帰りに目標パワーを設定して走る
- LSDを取り入れる
- vo2maxを取り入れる
- 呼吸筋トレーニング
食事の内容を変えていく必要があります。
月1000kmローラーに乗ったときも、体重はあまり変わらかったので、ローラーの消費カロリーよりも所持の所持カロリーを減らすほうが大事
ローラーをしても、週末にご飯を食べて、晩酌をしてスナック菓子をつまみにしていたら、体重は減りませんね💦
食べるのはおいしくて大好きなんですが、食べ物でエンジン(体)を動かすので、食べ物も考える必要があります。
思いつく対策
- 8時間以内に食事を納める
- おやつを減らす
- つまみを減らす(スナックを減らす)
- 脂質少なめにする
| 対策案 | 難易度 | 費用 | 効果 | 評価 |
|---|---|---|---|---|
| 試走する | ×：0 | ×：0 | ◎：5 | 5 |
| 40分程度の登りコースを走る | △：1 | ◎：5 | 〇：3 | 9 |
| ローラーで40分走る | 〇：3 | ◎：5 | 〇：3 | 11 |
| 平坦で想定したパワーで40分走る | △：1 | ◎：5 | △：1 | 7 |
| 継続してSST インターバル | △：1 | ◎：5 | 〇：3 | 9 |
| ソロロングライドの帰り目標パワーを設定して走る | △：1 | 〇：3 | 〇：3 | 7 |
| LSDを取り入れる | △：1 | ◎：5 | 〇：3 | 9 |
| vo2maxを取り入れる | ◎：5 | ◎：5 | 〇：3 | 13 |
| 呼吸筋トレーニング | △：1 | △：1 | 〇：3 | 4 |
| 8時間以内に食事を納める | 〇：3 | ◎：5 | 〇：3 | 11 |
| おやつを減らす | △：1 | ◎：5 | 〇：3 | 9 |
| つまみを減らす | △：1 | ◎：5 | ◎：5 | 11 |
| 脂質少なめにする | △：1 | △：1 | 〇：3 | 5 |
基準値を10点以上として、下記の対策を実施して行こうと思います。
- ローラーで40分走る(自宅でできて、パワーを確認してトレーニングできる)
- vo2maxを取り入れる(時間が取れない時に短くトレーニングできる)
- 8時間以内に食事を納める(主に朝食を抜く対策で、比較的簡単にできる)
- つまみを減らす(週末の食事→満足するまでおつまみ→デザートを調整すれば、効果的)
ゼロ秒秒思考のオプションの考え方をロードバイクの目標達成に当てはめてみました方法を紹介しました。
- ギャップの要因から、対策案を出す
- 対策案を評価する
- 対策を選択する
自分の評価軸で、対策を評価していけば、自分にとって良い対策を選ぶことができます。
良い対策を選ぶことは、成長の近道となります。
この方法で対策を検討してみてはいかがでしょうか？
