ちゃりぶーすと 
2022 ニセコHANAZONOヒルクライムは、目標タイムを上回ることができました🎉
2022 ニセコHANAZONOヒルクライム レポート
今年の初めぐらいは私はこんな感じでした。
- やっと登りの苦手意識がなくなってきた
- ヒルクライム頑張っているけど、なかなか良くならない
- 登りが早い人の緩めがきつい
- 頑張ると足がつるし腰も痛い
いろいろ試して効果があった対策を紹介していきます。
目次
股関節近辺の筋肉を使えるようになってきた
筋トレするときに、鍛えたい筋肉を意識したり、腰にダメージを受けないようにフォームを意識することで、股関節近辺の筋肉の使い方が分かってきた
使い方がわかってきたを感覚的に言うと、今まで意図的に動かせなかった筋肉を少し動かせるようになった感じです
今年初めてやったケトルベルスイングは、最初10回くらいで腰に痛みがきてました。
筋トレ説明を読んで、筋肉やフォームを意識できるようになると腰の痛みもなくなり、ロードバイクの上でも、使う筋肉を意識しやすくなりました。(特にハムストリング)
結果、ヒルクライムで使える部位が増えて、疲労分散やパワーの増加につながりました
筋力増加の効果もありますが、筋肉の使い方が上手くなるという部分で筋トレは良かったです
安定してペダリングに力が入る
腹圧を意識するとお腹近辺が安定して、力を入れてペダリング出来るようになった
今までは、腰が痛くなるので、力強く踏めなくて高回転メインのペダリングでした
腹圧をうまく使えた時は、痛みなく踏むことができました
まだ物にできてませんが、継続して練習することで、さらに良くなる気がしています。
引き足を意識することで、パワーロスが減りました
無駄に踏んで、尻が跳ねている状態を改善できました
ペダルの下死点(1番下)で、踏みすぎてお尻が持ち上り、尻が跳ねていました。
下死点からから踵を持ち上げて引くように意識すると、下死点近くの力の方向のが変わり踏む力が減り、尻跳ねも改善しました
見た目もカッコ良くなってイイです👍
問題や課題の対策や進めていることを意識できる
ブログ(私の場合ブログだが、整理できればどんなツールでも良い)でいろいろ試したことを整理することで、次につながり、地道に効果が積み重なっていきます。
今までは、トレーニングをやって、なんとなく振り返るところまでで止まって、次のトレーニングには忘れしまうこともありました。
ブログを書くようになってから、今週はこうだったから、来週はこうしてみようが続き、トレーニングの効果が高くなった
文章として、言葉で表現することで、考え方の理解が深まり、あの本に書いてあったことはこ言うことかと繋がっていくこともあり、楽しいです。
振り返って考えられるブログは、なかなか効果があると思います
けど、情報の整理を続けることが難しいということもありました。
情報を整理することが好きという事と書くことをテンプレート化することでなんとか続けられています
より強い習慣にしていくことも今後の課題です
軽量化で登りやすくなる
ヒルクライムに向けたダイエットは確実ですね。
ヒルクライム時、重量が軽い方が良いですからね。
急な減量は体に良くない+食べるのが好きなので無理は嫌ということで、8時間以内食事をするという方式にしました
週3日、朝プロテイン、昼なし、夕食ヘルシーめを妻の協力のもと行って、それ以外はあまり気にしないを続けたところ、体重が減りました。
効果の高い対策を選べる
目標と現状からそのギャップを出して、そのギャップを埋める対策を考えていくことをしました
「みんながやっている効果ありそうなトレーニングをする。」から、ギャップを埋めるための自分にできる具体的な対策を実施できるようになった。
ホビーレーサーですから、できるだけ実現化性と効果の高い対策を取れることが大事です。
足が攣りにくくなった
今までは、足で踏むペダリングでしたが、また関節で回すような意識に変えることで、足が攣る回数が減っていきました。
まだ、高出力を出そうとすると足で踏んでふくらはぎが攣りそうになることがあるので、さらなる練習が必要そうです
変なところが見つかる
人を撮ることはありますが、撮ってもらう機会がほとんどありませんでした
自分がは知っている姿をとってもらうと尻が跳ねているとか、足が内股気味などの発見がありました。
動画に撮ってもらって認識することで、次の対策を考えることができるので、機会があれば自分を動画に撮ってもらうと良いです。
新しい発見がある
ギリギリであるが故に、身体がつらくない状態がいつもよりわかるような気がします。
強い仲間に引っ張ってもらうロングライドで、登りが辛い状態で、ヒィヒィ登っている時に、このペダリングをするとなんか楽だと思うことがありました。
後日、そのペダリングを再現するように練習することで、ペダリングが改善することがありました。
こういうことがギリギリなライド中に何度かあったので、辛いけど発見を求めて、辛いライドに参加します笑
水かなくても走り切れる
一週間前から、1日3リットルを目標にちびちび飲み続けました。
その結果かわかりませんが、水を飲まずに、約40分を走り切ることができました
水飲む余裕が無かったともいえます笑
他の効果として、水飲むので、空腹感が抑えられた気がします。
エネルギー長持ち
短いヒルクライムではあまり効果がない可能性がありますが、エネルギーが持ちやすくなると思います。
私は今回パラチノースを導入しました
ロングライドやトレーニング中にパラチノースを入れた水を飲んでいれば、かなり持続して走れるという感覚があります
長時間のレースやトレーニングで今後も使っていこうと思います
いつもよりも集中できている
コーヒーが好きなので、1日2、3杯飲んでいたのを朝の1杯に(コーヒーが好きなので、完全に断ち切れませんでした)
通常のライド中もカフェインは効く感じがあるので、カフェイン少な目にした後の本番は、限界を超えた走りができた気がします
本番はメイタンを利用しました
まずいけど簡単に大量のカフェインとれて良いです😌
今回は、ヒルクライムが少し苦手な私が、ニセコHANAZONOヒルクライムに向けて、やって来たことを紹介しました。
実際にこんなことをやりました。
- 筋トレ(スクワット・ケトルベルスイング)
- 腹圧を意識する
- ブログによる振り返り
- ダイエット
- ギャップから対策を考える
- 股関節で回す意識
- 自分を撮影してもらう
- ぎりぎりついていけるハードなライド
- ウォーターローディング
- カーボローディング
- カフェイン抜き
何か大会に出てみたいと思う方は、参考にしてみてはいかがでしょう😊
とても勉強になります。私はケイデンス110付近からお尻が跳ねるので「引き足意識による尻跳ね改善」やってみようと思います(^^)
参考にしていただきありがとうございます。
改善の糸口になれば、うれしいです。